SoWell

Masło orzechowe 100% naturalne

10 zasad zdrowego żywienia

Każdy z nas wie, jakie grupy produktów powinny znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie, zdajemy sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednia aktywność fizyczna, znamy modelowy rozkład dziennych posiłków.
Jak jednak posiadaną wiedzę wykorzystać w praktyce podczas przygotowywania codziennych posiłków? Jak odnaleźć się w gąszczu etykiet i informacji o żywności, których jest teraz w mediach tak dużo…?

Oto 10 zasad dobrze zbilansowanej diety, które pokażą, że zdrowe odżywianie wcale nie jest takie trudne.

1. Pij 1, 5 l płynów dziennie!

Woda spełnia kluczową rolę w utrzymaniu pełni zdrowia. Odpowiedzialna jest za regulację temperatury ciała, zapewnia transport różnych substancji oraz stanowi środowisko dla wielu reakcji zachodzących w naszym organizmie. Najlepszym sposobem nawodnienia organizmu jest picie naturalnej wody mineralnej, pochodzącej z podziemnych pokładów, ale również kawa, herbata czy zupy jarzynowe uzupełniają płyny. Zaleca się spożywanie 1, 5 – 2 litrów płynów każdego dnia. Warto wiedzieć, że woda to także eliksir dla urody – odpowiednie nawodnienie wpływa na wygląd skóry, sylwetkę oraz dobre samopoczucie!

 

2. Pamiętaj o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie!

Warzywa i owoce obniżają ryzyko zachorowania na wiele poważnych chorób, zaopatrują organizm w cenne witaminy, są smaczne, niskokaloryczne, a każda pora roku daje nam możliwość wypróbowania różnych ich rodzajów. Mogą stanowić kolorowy dodatek do posiłku bądź samodzielną przekąskę. Światowa Organizacja Zdrowia określiła idealną dzienną porcję warzyw i owoców (ok. 500g), zalecając ich spożycie pięć razy dziennie. Warzywa i owoce najlepiej jeść w surowej postaci lub gotowane na parze – wówczas w największym stopniu zachowują swoje cenne właściwości odżywcze. Do 5 porcji warzyw i owoców wliczyć jednak można również porcję owoców suszonych, talerz zupy jarzynowej, czy szklankę wyciskanego soku owocowego.

 

3. Jedz dużo produktów pełnoziarnistych!

Produkty z pełnego ziarna nie tylko dobrze smakują, ale są również doskonałym źródłem błonnika, który sprawia, że po ich zjedzeniu dłużej czujemy się syci. Błonnik to również składnik, który reguluje pracę jelit i wspomaga procesy trawienne. W naszej diecie nie może go zabraknąć, dlatego tak ważne jest, aby porcja produktów z pełnego ziarna występowała w naszym menu przynajmniej 3 razy dziennie. Najlepiej zacząć od smacznego i sycącego śniadania – produkty pełnoziarniste to również doskonałe źródło energii!

 

4. Unikaj tłuszczów zwierzęcych!

Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą kwasy Omega 3 nasz organizm nie potrafi wytworzyć, dlatego musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem – ich źródłem są głównie ryby i oleje rybie, oraz roślinne. Te najbardziej wartościowe to olej ryżowy czy lniany czy olej z pestek winogron. Wykazują wszechstronne, korzystne działanie na nasz organizm. Odgrywają ogromną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia. Wpływają korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, wspomagają rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym kory mózgowej i oczu oraz wspomagają układ odpornościowy.

 

5. Spożywaj w rozsądnych ilościach produkty bogate w cukry proste!

Nasz organizm potrzebuje w zalecanych ilościach cukrów prostych do prawidłowego funkcjonowania. Mózg wykorzystuje około 25% energii, którą codziennie dostarczamy z żywnością. Energia potrzebna do pracy tego organu wyzwalana jest z glukozy, stąd też mówimy, że cukry proste są źródłem szybko dostępnej energii. Nie oznacza to zatem, że w dobrze zbilansowanej diecie nie ma miejsca na pyszne słodkości. Najważniejsze jest, aby w ich spożyciu zachować zdrowy rozsądek i nie przesadzać z nadmierną ilością.

 

6. Ogranicz spożycie soli!

Specjaliści ds. żywienia przestrzegają przed nadmiernym spożyciem soli ze względu na ryzyko nadciśnienia tętniczego, co w efekcie może prowadzić do innych chorób związanych z układem krążenia (zawały serca, wylewy). Należy pamiętać, że sól, którą spożywamy to nie tylko ta, którą dodajemy do potraw, ale i ta, która znajduje się w gotowych kupowanych przez nas produktach np. w wędlinach, pieczywie itp. Trzy złote zasady używania soli: spróbuj zanim dosolisz, regularnie zmniejszaj dawki soli, ogranicz słone przekąski.

 

7. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania – to najważniejszy posiłek dnia!

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Składniki odżywcze, które dostarczamy organizmowi po przebudzeniu zapewniają dawkę energii niezbędną do rozpoczęcia dnia z uśmiechem na twarzy. Pierwszy posiłek powinien być lekki i jednocześnie bogaty we wszystkie składniki odżywcze. Dobrze skomponowany powinien dostarczać około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Solidna porcja produktów pełnoziarnistych (musli, pieczywo razowe, płatki zbożowe) jest źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Taka energia uwalnia się powoli, dzięki czemu możemy się czuć syci na dłużej.

 

8. Jedz zupy!

Dzięki dużej ilości warzyw, które dodajemy do zup, zawierają one wiele witamin, składników mineralnych i błonnika. Są ponadto doskonałym źródłem niezbędnej dla organizmu wody. Jedna porcja zupy dostarcza nam ok. 13 % naszego dziennego zapotrzebowania na płyny. Talerz zupy dostarcza przeciętnie ok. 100-125 kcal. Zupy są sycące, szybko zaspokajają głód, regulują apetyt i sprawiają, że jemy mniej na drugie danie. Przyrządzane na różne sposoby są ucztą dla naszych kubków smakowych i źródłem niezbędnych składników odżywczych.

 

9. Jedz częściej i mniejsze porcje!

Zdecydowanie lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. W naszym codziennym jadłospisie powinno się pojawić pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Przerwy pomiędzy tymi posiłkami powinny być nie krótsze niż 3 godziny, ale nie dłuższe niż pięć godzin. Tylko wówczas nasz organizm ma szansę wykorzystać energię i składniki pokarmowe w nich dostarczane. Warto również wstać od stołu z lekkim uczuciem niedosytu, ponieważ mózg otrzymuje informację o uczuciu sytości dopiero po ok. 10 minutach od posiłku. Nie podjadaj. Pamiętaj, że każdy, nawet najmniejszy zjedzony między głównymi posiłkami produkt, jest traktowany przez organizm jako dodatkowy posiłek.

 

10. Nie rób zakupów, kiedy jesteś głodny!

Przed wybraniem się na zakupy przygotuj listę produktów – i trzymaj się jej. W ten sposób Twoje zakupy będą odpowiadały rzeczywistemu zapotrzebowaniu. Przed wybraniem się do sklepu warto coś zjeść – jeśli nie masz czasu na pełnowartościowy posiłek, znajdź chwilę na przekąskę – jabłko lub jogurt naturalny. Głód to zły doradca – mózg wysyłając sygnały o kończącej się energii wpływa na wyostrzenie zmysłów odpowiadających za pobudzenie apetytu i tym samym nasze decyzje podczas zakupów.